日常生活中，不少加班族吃晚餐有时候随便吃点，有时候则极其不规律，还有些人是为了减肥而不吃晚餐，这些行为真的可取吗？晚餐真的可有可无？

一、日本研究：晚餐不规律，当心脑出血

相信很多人在日常都把饮食的重点放在早午餐上，晚餐的时间十分不规律。但这个行为并不健康，不好好吃晚餐，甚至会诱发脑出血发生。

日本大阪大学研究团队曾在权威期刊《营养素》上发表了一项研究，研究人对平均年龄40-79岁的7.1万余名受试者进行了调查。重点考察受试者的晚餐时间与中风、冠心病、总心血管疾病死亡风险之间的关系。

研究开始时，受试者均没有罹患心血管疾病和癌症。研究人员根据进食晚餐的时间，将受试者分为三组，分别是晚上8点前进食的较早晚餐组、不规律晚餐组和8点之后的较晚晚餐组。

该研究共进行了19年，随访期间中有4706人死于总心血管疾病。在调整了其他会诱发心血管病的风险因素后，研究人员发现：

①相较于较早组，不规律吃晚餐组出血性中风的死亡率提高了44%；不规律晚餐时间，与冠心病、缺血性中风死亡风险之间没有明显相关性；

②肥胖受试者中，晚餐不规律者会导致脑出血、总中风以及总心血管疾病的死亡率增加。

该研究提醒我们，再忙也要按时吃饭，一顿健康的晚餐要满足两点，首先要规律，然后不要太晚吃。

二、四种错误的晚餐吃法，越吃越“伤身”

虽说吃晚餐很重要，但也要注意吃对晚餐，错误的吃晚餐方式反而会给健康带来威胁，这些吃晚餐的方式你是否还在做？

• 晚餐错误吃法一：吃太晚

《JCEM》上发表的一项研究指出，相较于晚上6点吃晚餐的受试者，10点吃晚餐会导致受试者体内葡萄糖峰值水平增加18%、夜间燃烧脂肪的速度下降10%。

无独有偶，一项发表在《Diabetes Care》也指出，晚餐吃得过晚会导致受试者体内胰岛素分泌缺陷，继而让餐后血糖升高，增加罹患糖尿病的风险。

• 晚餐错误吃法二：吃太饱

美国哥伦比亚大学的研究团队在美国心脏协会年会上公布的研究指出，晚餐摄入热量较高的女性，罹患心血管疾病的风险更高。

因为人的新陈代谢和胰岛素分泌都具有昼夜节律，夜间摄入过多食物会导致卡路里难以被消耗，无法真正为身体提供能量，反而会造成负担。

• 晚餐错误吃法三：不吃晚餐

日本大阪大学的一项研究指出，不吃晚饭会导致男性体重上升的风险增加42%、肥胖风险增加74%；而女性的比例则会分别增加67%、68%。

且不吃晚餐会导致空腹时间过长，胃酸大量分泌没有食物可消化，容易让胃粘膜损伤，增加胃炎、胃溃疡的发生风险。

• 晚餐错误吃法四：吃太精

哈尔滨医科大学的研究人员发现，晚餐摄入大量的精制碳水化合物、动物蛋白，会导致身体罹患心血管疾病的风险增加。

还有研究指出，晚餐增加蔬菜的摄入，会让全因死亡风险下降31%。

三、晚餐应该怎么吃，建议做到这4点

吃对晚餐对于健康而言很重要，具体该如何做呢？教你几个方法。

1、晚餐5-7点吃

晚上8点之后最好不要进食，保证睡前有4小时的时间让食物充分消化。最好在晚上5-7点吃晚餐，注意要保持规律性，不要一天5点一天7点。

2、晚餐七分饱

七分饱其实是个人的主观感受，一般是指进食规律，在第二餐来临之前不会感觉饿就可以了。或者是吃饭时感觉对食物的渴求度下降，但还可以再吃，此时就要及时离开餐桌了。注意吃饭时要细嚼慢咽，这样能让大脑更好感知到饱感程度的区别。

3、减少热量

控制热量摄入对于大脑功能的良好运转有好处，尤其是对于本身体重超标的人群，更需要控制热量摄入。

4、饭后适当运动

建议在饭后半小时之后去适当进行运动，如可以进行20分钟的散步、简单地擦桌子扫地等，这些均可以促进胃肠道蠕动，也能帮助让血糖降低，一举多得。

晚餐也是一天中非常重要的一餐，对它要有足够的重视，切不可盲目不吃晚餐减肥，这样做容易给健康带来威胁。

参考资料：

[1]《健康每一天 | 1个晚餐坏习惯，大大增加脑出血风险！很多人都中招了！》.西安科普 2023-05-18

[2]《22排行榜丨NO.3 哈佛最大规模随机试验：晚饭吃太晚，造成胰岛素分泌缺陷，增加糖尿病风险！》.临床营养网 2023-01-24

[3]《“晚吃少，七分饱”，如何做得到？》.羊城晚报 2017-11-17

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