“为了健康，就得少吃白米饭！”苏阿姨反复跟老伴强调这句话。
“再这么吃下去，我的胃受不了啊！天天吃糙米，谁受得了。”老两口结婚20几年，从来没有为了什么事红过脸，这次竟然因为吃不吃白米饭吵了起来。
自从步入60岁后，苏阿姨格外重视饮食搭配，一次偶然听到朋友说白米饭是“垃圾之王”，是最差的主食，不仅没营养，升糖指数又快，多吃容易生病。
于是苏阿姨就视白米饭为“垃圾食品”。
去年体检后，老伴被检查出糖尿病，苏阿姨更是每天都是以粗粮替代白米。
起初老伴还觉得为了健康，忍忍就算了，但持续半年没有吃上一碗白米饭，身子难受得很，越发觉得苏阿姨荒唐。
中国人吃白米饭吃了几千年了，怎么就突然变成了“垃圾食品”？
一、常吃的白米饭是“垃圾之王”？
白米饭是“垃圾”的传言，源于一篇名为《白米饭垃圾食品之王》的文章，文中作者声称白米饭几乎不含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，只有淀粉和糖，纯属高糖、高热量、低蛋白垃圾食品。
从文章的描述来看，米饭确实符合垃圾食品的定义，因此米饭成为了很多人口中的最差主食，甚至有人说，炸薯条都比白米饭健康。
白米饭真的如此不堪吗？
首先，我们不得不承认，白米饭的营养十分单一，它的升糖指数也比较高，为87，但馒头、糯米饭同样也是高升糖指数，白米饭并非唯一的高升糖指数主食。
把它等同于垃圾食品，这很狭隘，也有些危言耸听。精白米富含的B族维生素、膳食纤维的确要少一些，但这并不代表白米饭一无是处，谷类是膳食中的主食，在一日三餐中有着不可或缺的地位。
二、为啥古代吃米饭就没事？
据考古发现，人类早在7000多年前就已经开始栽培大米。吃了七千多年的大米，怎么不见古人有肥胖问题或出现其他慢性疾病？
其实在古代，大米还没有精湛的脱壳工艺，白米饭都是比较粗糙，而老百姓限制于烹煮工具，大多是喝米粥，蒸制而成的米饭只能在富贵人家。
而现在，通过现代化工艺，家家户户都能吃上精制米饭。但满足口感的同时，营养丰富的大米外层也被去除，我们现代人吃得白米饭，只剩下淀粉，是名副其实的“白米饭”。
三、米饭还能吃吗？如何正确吃米饭？
就剩下淀粉的“白米饭”还能吃吗？
作为主食之一，米饭中的淀粉会在人体内最终分解成葡萄糖，葡萄糖也是人体重要的供能物质，是保证大脑运作的唯一能源。
因此米饭并不是传言中的“垃圾食品”，而是支持大脑功能的重要食物，长期不吃主食，轻者会影响代谢紊乱，严重则会影响大脑功能运作。
那么如何正确吃白米饭呢？
首先，根据新版居民膳食指南建议，谷类每天推荐量为200—300克，其中包括全谷物和杂豆50-150克、薯类50-100克。
因此吃米饭时，不要光吃白米饭，可以搭配一些豆类、谷类、薯类食物，或者吃糙米，丰富口感的同时增加营养。
其次，烹饪方式也有讲究，尽量采用蒸煮的方式，米饭可以煮得稍微硬一点，过于软烂的稀饭升糖指会较高。
最后，如果是肥胖人群，吃米饭时要注意控制摄入量，尽量多吃粗粮，也可以少食多餐，避免造成脂肪堆积。
四、米饭含糖量高，容易引发糖尿病，是真的吗？
另有传言称，米饭的升糖指数比可乐还高，据资料显示白米饭升糖指数高达83，而可乐的升糖指数也才65。
对此，江苏省中西医结合医院主管男营养师程清表示，米饭确实含糖量高，升糖指数也高，但这并不是导致糖尿病的直接原因。
引发糖尿病的因素还包括遗传、运动、肥胖等多个方面，米饭并不是糖尿病的唯一因素，糖尿病等疾病也不是单凭吃白米饭就吃出来。
日常饮食中，白米饭总会搭配蔬菜、蛋类、豆制品等食用，白米饭升糖指数虽高，但如果增加了蔬菜、鱼类或虾类，就会有利于指数下降，这是一个利用食物均衡性，规避升糖的方法。
荷兰瓦赫宁根大学食品安全硕士范琳琳表示，白米饭确实属于高升糖食物，对于糖尿病患者需要适当控制摄入。但对于普通人群，只要摄入不过来，体内胰岛素是足以控制米饭引起的血糖波动。
总而言之，没有垃圾的食物，只有垃圾的吃法。没有任何食物可以做到营养全面，满足人体各种需求，想要满足人体营养需要，只能通过合理膳食，以及均衡适量，才能达到健康饮食的目的。
参考资料：
[1] 《【资讯】你常吃的白米饭是垃圾之王？！》.CCTV生活圈.2018-11-26
[2] 《白米饭是"垃圾食物之王"？难道这些年全吃错了？看完扎心了》.科普中国.2020-11-01
[3] 《白米饭是垃圾食品？专家这样说→》. 江苏新闻.2022-09-14
